Ta Quiche Sans Pâte au Thon Légère : Recette Minceur, c’est le truc parfait quand tu veux te régaler sans culpabiliser !
Fini les pâtes brisées qui te collent 500 calories dans le bide, ici on mise tout sur les œufs, le thon et les légumes. Le résultat ? Une quiche moelleuse, savoureuse et qui pèse pas lourd sur la balance.
Temps de lecture : 4 minutes
Tu vas voir, c’est tellement simple que même ton cousin Kevin qui brûle les pâtes va y arriver !
Résumé rapide
| Nom | Type | Saveur | Originalité | Budget | Temps total |
|---|---|---|---|---|---|
| Quiche Thon-Courgette | Minceur | Méditerranéenne | ⭐⭐⭐ | 8€ | 45 min |
| Quiche Thon-Épinards | Détox | Fraîche | ⭐⭐⭐⭐ | 10€ | 50 min |
| Quiche Thon-Tomates Cerises | Express | Gourmande | ⭐⭐ | 9€ | 40 min |
Recettes détaillées
Quiche Sans Pâte Thon-Courgette
La base de la base, celle qui marche à tous les coups ! Une texture fondante et un goût qui réveille tes papilles sans réveiller ton jean.
Ingrédients pour 6 personnes
- 6 œufs entiers
- 200ml de lait écrémé
- 2 boîtes de thon au naturel (280g égouttées)
- 2 courgettes moyennes (400g)
- 100g de fromage blanc 0%
- 80g d’emmental râpé
- 1 oignon blanc
- 2 gousses d’ail
- Sel, poivre, herbes de Provence
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Étapes détaillées
- Préchauffage four à 180°C (chaleur tournante). Huile ton moule à tarte de 26cm (pas la peine de mettre la moitié de la bouteille, hein).
- Prépare tes légumes (10 min). Coupe les courgettes en rondelles de 5mm d’épaisseur. Émince l’oignon finement, hache l’ail (évite les gros morceaux qui piquent).
- Cuisson légumes (8 min). Fais revenir oignon et ail dans l’huile d’olive à feu moyen. Ajoute les courgettes, sale, poivre. Elles doivent juste commencer à dorer, pas se transformer en compote !
- Mélange magique (5 min). Bats les œufs avec le lait et le fromage blanc. Émiette le thon, ajoute-le au mélange avec l’emmental. Assaisonne généreusement (c’est là que ça se joue).
- Assemblage et cuisson (30 min). Verse les légumes dans le moule, recouvre du mélange œuf-thon. Enfourne 30 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré. Test du couteau : il doit ressortir presque sec.
Quiche Sans Pâte Thon-Épinards
Version détox qui va faire du bien à ton corps ! Les épinards apportent le fer, le thon les protéines, et toi tu apportes l’appétit.
Ingrédients (pour 6 personnes) :
- 6 œufs entiers
- 150ml de crème fraîche légère (15%)
- 100ml de lait demi-écrémé
- 2 boîtes de thon au naturel (280g)
- 400g d’épinards frais (ou 200g surgelés)
- 100g de ricotta
- 60g de parmesan râpé
- 1 échalote
- 2 gousses d’ail
- Noix de muscade, sel, poivre
Étapes détaillées :
- Épinards express (5 min). Lave et essore tes épinards frais. Fais-les tomber à la poêle avec l’ail (ils vont réduire de moitié, c’est normal).
- Base crémeuse (5 min). Mélange œufs, crème et lait. Incorpore la ricotta en l’écrasant à la fourchette. Une pointe de muscade, ça change tout !
- Montage final (35 min four). Répartis épinards et thon dans le moule huilé. Verse l’appareil, saupoudre de parmesan. Cuisson 35 min à 180°C.
Quiche Sans Pâte Thon-Tomates Cerises
La version estivale qui sent bon la Provence ! Colorée, rapide et parfaite pour épater la belle-famille.
Ingrédients (pour 6 personnes) :
- 5 œufs + 1 blanc
- 200ml de lait écrémé
- 2 boîtes de thon au naturel
- 300g de tomates cerises
- 100g de chèvre frais
- 1 courgette
- Basilic frais, thym
- Sel, poivre, piment d’Espelette
Étapes détaillées :
- Tomates rôties (15 min). Coupe tes tomates cerises en deux. Enfourne-les 15 min à 200°C avec un filet d’huile d’olive. Elles vont se concentrer en goût, c’est le secret !
- Express assembly (5 min). Bats les œufs avec le lait. Émie le chèvre et le thon dans le mélange. Ajoute les tomates tièdes et la courgette râpée.
- Cuisson rapide (25 min). Verse dans ton moule, parsème de basilic ciselé. 25 min au four, et c’est parti !
🧠 Variantes & Astuces
Versions alternatives
Version végétarienne : Remplace le thon par 200g de champignons sautés et 100g de feta.
Version express : Utilise des légumes surgelés déjà cuits, ça divise le temps par deux.
Version chic : Ajoute quelques câpres et de l’aneth pour un côté nordique.
Tips de chef
Astuce drainage : Sale tes courgettes 15 min avant, elles rendront moins d’eau.
Truc anti-flop : Si ton mélange te semble trop liquide, ajoute un œuf supplémentaire.
Secret texture : Un peu de fromage blanc dans l’appareil, ça allège sans perdre le moelleux.
🔁 Liens internes
Tu vas kiffer aussi :
• Salade de Thon aux Haricots Verts – parfaite en entrée
• Guide des Cuissons au Four – pour maîtriser tes températures
• Accords Vins et Poissons – rosé de Provence obligatoire !
❓ FAQ
Combien de temps se conserve une quiche sans pâte ?
48h au frigo max, et tu peux la réchauffer 2 min au micro-ondes. Évite de la laisser traîner, les œufs c’est sensible !
Peut-on congeler cette quiche ?
Oui, jusqu’à 1 mois bien emballée. Décongélation lente au frigo puis réchauffage au four 10 min.
Pourquoi ma quiche retombe après cuisson ?
Trop d’humidité dans tes légumes ou four pas assez chaud. Pense à bien égoutter et respecter les 180°C !
Peut-on faire cette recette sans thon ?
Bien sûr ! Saumon fumé, jambon blanc, ou même tout légumes. Garde les mêmes proportions d’œufs et de lait.
Comment éviter que le fond colle ?
Huile + farine ou papier cuisson dans ton moule. Et surtout, laisse tiédir 5 min avant de démouler !
🧨 Mot du chef cuisto Julien
Franchement, cette Quiche Sans Pâte au Thon Légère : Recette Minceur, c’est ma solution pour tous ceux qui veulent manger bon sans se prendre la tête !
Tu gardes le plaisir, tu vires les calories inutiles, et en plus c’est prêt en moins d’une heure.
Essaie-les ce week-end et tague-moi si tu rates pas la cuisson !