Salut à toi, coureur en quête de carburant ! Si t’es là, c’est que t’en as marre des gels industriels qui ont le goût de pétrole vanillé, pas vrai ? Eh bien, laisse-moi te dire un truc : les meilleurs gâteaux énergétiques pour ton trail ou marathon, tu peux les faire toi-même, tranquille à la maison. Et en plus, ils seront bien meilleurs que toute cette chimie en tube qu’on te vend une fortune.
Aujourd’hui, Chef Julien te dévoile ses recettes préférées de gâteaux énergétiques qui vont te donner des ailes sur tes courses. Fini les crampes au kilomètre 25, fini les coups de mou dans les montées. On va parler de vraie nutrition sportive, celle qui déchire et qui a du goût !
En alternative, tu peux voir les meilleures recettes de gateau pour son trail sur Reference Trail.
Pourquoi Faire Ses Gâteaux Énergétiques Maison ?
Franchement, pourquoi tu te farcirais des trucs industriels bourrés d’additifs alors que t’as tout ce qu’il faut dans ta cuisine ? Les gâteaux énergétiques faits maison pour trail et marathon, c’est :
Des ingrédients que tu connais. Pas besoin d’un diplôme en chimie pour comprendre ce que tu manges. Ici, c’est flocons d’avoine, fruits secs, miel, et puis c’est tout.
Une économie monstre. Un gel industriel, ça te coûte combien ? 2-3 euros pièce ? Mes recettes, elles te reviennent à des clopinettes et tu peux en faire pour toute la saison.
Le goût, bordel ! Parce qu’avouons-le, les gels du commerce, c’est pas franchement la fête en bouche. Là, tu vas te régaler même en courant.
Une digestibilité au top. Ton ventre va te remercier. Fini les problèmes gastro pendant ta course, mes recettes sont testées et approuvées par des centaines de coureurs.
Le Gâteau Énergétique Classique aux Dattes et Amandes
Allez, on commence fort avec LE gâteau énergétique de base que tout coureur devrait avoir dans son sac. Simple, efficace, et diablement bon.
Ingrédients pour 12 portions
- 200g de dattes Medjool dénoyautées
- 150g d’amandes en poudre
- 100g de flocons d’avoine
- 3 cuillères à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco
- 1 pincée de sel
- Le zeste d’une orange (optionnel mais tellement bon)
Préparation
Première étape, tu fais tremper tes dattes dans de l’eau chaude pendant 15 minutes. Ça va les ramollir et faciliter le mixage. Pendant ce temps, tu préchauffe ton four à 160°C.
Dans ton mixeur, tu balance les dattes égouttées, la poudre d’amandes, les flocons d’avoine, le miel, l’huile de coco et le sel. Tu mixe jusqu’à obtenir une pâte homogène. Si c’est trop sec, ajoute une cuillère d’eau. Si c’est trop collant, balance quelques flocons d’avoine en plus.
Tu étale ta pâte dans un moule carré (environ 20x20cm) préalablement huilé. Avec le dos d’une cuillère ou tes mains légèrement humides, tu tasse bien pour avoir une surface régulière d’environ 2cm d’épaisseur.
Direction le four pour 20-25 minutes. Tu veux que ça soit légèrement doré sur les bords mais encore moelleux au centre. Surtout, ne cuis pas trop, sinon ça devient sec comme du carton.
Tu laisses refroidir complètement avant de découper en 12 carrés. Et voilà, t’as de quoi tenir pour plusieurs sorties longues !
Conseils de Chef Julien
Ces petits carrés, tu peux les emballer individuellement dans du papier sulfurisé ou du film alimentaire. Ils se conservent 5 jours à température ambiante, 2 semaines au frigo, et plusieurs mois au congélateur.
Pour la course, compte un carré toutes les 45 minutes à 1 heure selon ton gabarit et ton intensité. Pense bien à boire un coup derrière pour faciliter la digestion.
Le Energy Cake Banane-Chocolat du Marathonien
Ce gâteau énergétique banane-chocolat est une tuerie absolue. Plus dense que le précédent, il apporte un boost de glucides rapides grâce au chocolat. Parfait pour les efforts longs en endurance.
Ingrédients pour 15 portions
- 3 bananes bien mûres (plus elles sont tachetées, mieux c’est)
- 200g de flocons d’avoine mixés en farine
- 100g de chocolat noir 70% en pépites
- 80g de beurre de cacahuète (ou purée d’amande)
- 4 cuillères à soupe de sirop d’agave
- 2 œufs
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
La Recette Pas à Pas
Écrase tes bananes à la fourchette dans un grand saladier. Ajoute le beurre de cacahuète, le sirop d’agave et les œufs. Fouette énergiquement jusqu’à ce que le mélange soit bien lisse et homogène.
Dans un autre bol, mélange la farine d’avoine (ou tes flocons mixés), la levure et le sel. Incorpore petit à petit ce mélange sec dans ta préparation liquide. Ne sur-mélange pas, quelques grumeaux, c’est pas grave.
Ajoute les pépites de chocolat (garde-en quelques-unes pour saupoudrer sur le dessus, c’est plus joli). Verse dans un moule de 25x25cm huilé et enfourne à 180°C pendant 25-30 minutes.
Le test du couteau : tu plante un couteau au centre, il doit ressortir avec quelques miettes mais pas de pâte liquide. Laisse refroidir avant de découper en rectangles.
Variantes Gourmandes
Tu peux remplacer le chocolat par des noix de pécan concassées pour plus de croquant. Ou ajouter une cuillère à café de cannelle pour un côté plus automnal. Certains coureurs adorent la version avec des cranberries séchées à la place du chocolat.
Le truc de ouf ? Congèle quelques portions et sors-les la veille de ta course. Elles décongèlent tranquillement et sont parfaites le jour J.
Les Barres Énergétiques Fruits Secs et Miel
Ici, on passe au format barre énergétique, plus pratique à transporter et à consommer en courant. C’est ma version perso des barres du commerce, mais en 1000 fois meilleur.
Pour 16 Barres
- 150g de dattes dénoyautées
- 100g d’abricots secs
- 80g de raisins secs
- 150g de mélange de noix (amandes, noix, noisettes)
- 100g de flocons d’avoine
- 3 cuillères à soupe de miel liquide
- 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
- Graines de chia (2 cuillères à soupe)
Mode Opératoire
Commence par hacher grossièrement tes noix. Tu veux des morceaux, pas de la poudre. Dans une casserole, fais chauffer doucement le miel et le beurre d’amande jusqu’à ce que ça devienne bien liquide.
Dans un robot, mixe les dattes, abricots et raisins secs jusqu’à obtenir une pâte collante. Transfère dans un grand bol et ajoute les noix hachées, les flocons d’avoine et les graines de chia.
Verse le mélange miel-beurre d’amande sur le tout et malaxe avec tes mains (huile-les avant, sinon tu vas galérer). Ça doit former une masse compacte qui tient bien.
Étale dans un moule rectangulaire de 20x30cm sur environ 2cm d’épaisseur. Passe au frigo minimum 2 heures, puis découpe en 16 barres. Emballe-les individuellement dans du papier cuisson.
Astuce Transport
Ces barres, tu peux les mettre directement dans les poches de ton gilet de trail. Elles supportent bien la chaleur corporelle et restent souples. Par contre, en plein cagnard d’été, mets-les dans une petite pochette isotherme si t’en as une.
Le Gâteau Salé pour Trail Longue Distance
Ouais mec, du salé ! Parce qu’après 4 heures de course, ton corps en a parfois marre du sucré. Ce gâteau énergétique salé est une révélation pour beaucoup de coureurs.
Ingrédients pour 10 Portions
- 150g de farine complète
- 100g de flocons d’avoine
- 3 œufs
- 100ml d’huile d’olive
- 80g de fromage râpé (comté ou parmesan)
- 50g de jambon coupé en dés (ou chorizo pour plus de punch)
- 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
- 1 sachet de levure chimique
- Herbes de Provence
- Sel, poivre
Réalisation
Bats les œufs avec l’huile d’olive dans un saladier. Ajoute la farine, les flocons d’avoine, la levure, le sel, le poivre et les herbes. Mélange bien.
Incorpore le fromage, le jambon et les graines. Tu dois obtenir une pâte assez épaisse. Si c’est trop compact, ajoute un peu d’eau.
Verse dans un moule à cake et enfourne à 180°C pendant 35-40 minutes. Le dessus doit être bien doré et un couteau planté au centre doit ressortir sec.
Laisse complètement refroidir avant de trancher en portions individuelles. Ce gâteau se conserve 3-4 jours au frigo et se congèle parfaitement.
Quand Consommer du Salé ?
Le salé, c’est magique sur les ultra-trails ou les marathons par forte chaleur. Ton corps perd du sodium avec la transpiration, et ce type de gâteau t’aide à compenser tout en apportant des glucides. Perso, j’alterne sucré et salé sur mes sorties de plus de 3 heures.
Conseils d’Expert pour Tes Gâteaux Énergétiques
Maintenant que t’as les recettes, laisse-moi te filer quelques conseils de pro pour optimiser tes gâteaux énergétiques pour marathon et trail.
Teste avant la course : Jamais, tu m’entends, JAMAIS tu testes un nouveau gâteau le jour de ta course. Essaie-le sur tes sorties longues d’entraînement avant. Chaque estomac réagit différemment.
Adapte la texture : Si tu cours en montagne avec des dénivelés costauds, prends des gâteaux plus mous, plus faciles à mâcher quand t’es essoufflé. Pour du plat rapide, des barres plus compactes passent nickel.
Hydrate derrière : Un gâteau énergétique, c’est super, mais faut boire derrière. Compte 200-300ml d’eau pour chaque portion consommée.
Garde-les accessibles : Rien de pire que de devoir s’arrêter pour fouiller dans son sac. Mets tes gâteaux dans les poches avant de ton gilet ou dans une ceinture porte-dossard.
Varie les plaisirs : Alterne entre sucré, légèrement chocolaté et salé. Ton corps te dira ce dont il a besoin selon le moment de la course.
FAQ – Tes Questions sur les Gâteaux Énergétiques
Combien de temps avant la course dois-je arrêter les gâteaux maison et passer aux gels ?
Franchement, si tes gâteaux passent bien à l’entraînement, garde-les pour la course ! Pas besoin de basculer sur des gels industriels. Certains top coureurs ne jurent que par le fait-maison, même sur des ultra de 100 bornes.
Peut-on préparer ces gâteaux la veille de la course ?
Carrément ! Même mieux, prépare-les 2-3 jours avant. Ils auront le temps de bien se tasser et seront encore plus faciles à transporter. Par contre, sors-les du frigo la veille pour qu’ils soient à température ambiante le jour J.
Ces recettes conviennent-elles aux régimes végétaliens ?
Les recettes 1, 3 et en partie la 2 sont facilement adaptables. Remplace les œufs par des graines de lin moulues (1 cuillère à soupe + 3 cuillères d’eau = 1 œuf) et choisis du miel d’alternative végétale comme le sirop d’agave.
Combien de calories par portion ?
Ça dépend de la recette, mais en moyenne entre 150 et 200 calories par portion. C’est parfait pour un apport toutes les 45 minutes à 1 heure de course.
Puis-je ajouter de la caféine à mes gâteaux ?
Excellente idée ! Tu peux ajouter une cuillère à café de café soluble ou du cacao pur dans tes recettes. Ça te donnera un petit boost supplémentaire dans les moments difficiles de ta course.
Le Mot de la Fin par Chef Julien
Voilà mon pote, t’as maintenant toutes les clés en main pour préparer tes propres gâteaux énergétiques pour trail et marathon. Plus d’excuse pour te ruiner en gels industriels qui ont le goût de fond de bidon !
Ces recettes, je les ai testées sur des dizaines de courses, des petits trails du dimanche aux ultras de folie. Elles marchent, point barre. Après, à toi de les adapter selon tes goûts, tes besoins et ce que ton estomac supporte.
Le truc important à retenir : la nutrition en course, c’est ultra personnel. Ce qui marche pour ton pote ne marchera peut-être pas pour toi. Alors prends le temps d’expérimenter, note ce qui fonctionne, ajuste tes recettes.
Et surtout, régale-toi ! Parce qu’au final, si tu prends du plaisir à manger pendant que tu cours, ta course sera déjà deux fois meilleure. Allez, bon courage pour tes entraînements et surtout, bonne bouffe et bonnes jambes !