Maintenir une musculature tonique sans épuiser l’organisme et obtenir tous les nutriments essentiels au bien-être : tels sont les objectifs nutritionnels des personnes qui pratiquent une activité physique régulière. Voici quelques conseils de Federica Constantini, coach sportive.
Nous commençons l’année avec un sujet qui me tient particulièrement à cœur : le lien entre activité physique et nutrition.
Quels aliments consommer avant, pendant et après l’entraînement ? Est-il bénéfique de s’entraîner l’estomac vide, ou vaut-il mieux l’éviter ? Que boire, en quelle quantité et à quel moment pour rester bien hydraté ?
Ce ne sont là que quelques-unes des questions que me posent les personnes qui s’entraînent, et je suis ravi d’y répondre et de vous aider à vous y retrouver dans le chaos des fausses informations, ce qui est plus important que jamais. Alors, essayons d’éclaircir la situation en déconstruisant les idées reçues et les préjugés.
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4 règles fondamentales
La première chose à savoir, c’est qu’une bonne séance d’entraînement commence par une bonne alimentation ! C’est un principe universel fondamental qui s’applique à tous, des athlètes professionnels aux sportifs de compétition, en passant par ceux qui font du sport pour leur bien-être et leur santé, sans aucune ambition compétitive.
Bien s’alimenter et s’hydrater permet au corps d’être plus performant à l’entraînement, de récupérer correctement après l’effort et de prolonger la performance, tout en maintenant une glycémie stable et en évitant les déficits énergétiques et/ou sodés.
En d’autres termes, une alimentation équilibrée et saine met le corps dans les meilleures conditions pour fonctionner au mieux, à chaque étape : avant, pendant et après l’entraînement !
Et c’est aussi une question d’esthétique, n’est-ce pas ? Le tonus musculaire s’améliore, la peau devient lisse et éclatante – bref, on est plus beau/belle !
Je souhaite partager avec vous quelques règles qui me sont essentielles et que je vous recommande d’adopter. Vous ne le regretterez pas… parole d’honneur !
- Évitez absolument les régimes faits maison ! Si vous pensez devoir revoir votre alimentation, consultez un nutritionniste qui pourra élaborer un programme personnalisé adapté à vos besoins.
- Bien manger, avec amour, est primordial. Une alimentation saine et équilibrée apporte à notre corps tout ce dont il a besoin, et bien souvent, aucun complément alimentaire n’est nécessaire.
- Mangez à heures régulières. C’est la seule façon pour le corps de recevoir un apport énergétique constant et de mieux gérer la digestion des aliments.
- S’hydrater est essentiel, car alimentation et hydratation sont indissociables, surtout en matière de sport. Mais que boire, en quelle quantité et à quel moment ? La plupart des sportifs, amateurs comme professionnels, ne boivent que de l’eau et n’ont pas besoin de compléments. Je recommande de boire de l’eau à température ambiante par petites gorgées jusqu’à une demi-heure avant l’effort. Pendant l’exercice, l’idéal est de boire régulièrement de petites gorgées toutes les quinze minutes environ.
Protéines ou glucides ? Les deux !
Je sais, les régimes hyperprotéinés sont très en vogue, surtout en nutrition sportive. Les protéines seules ne suffisent pas. Pour simplifier, on peut dire qu’avant l’entraînement, il faut privilégier les glucides, comme les pâtes et le pain, car ils contiennent des sucres, principale source d’énergie du corps, indispensables à une bonne activité physique.
Après l’effort, c’est le moment idéal pour les protéines : œufs, légumineuses et, pour les non-végétariens, viande et poisson. Elles sont essentielles à la réparation musculaire (idéalement, il faudrait les associer à des légumes, qui contribuent à l’élimination de l’acide lactique après l’effort).
Bien sûr, les besoins en protéines varient selon le type d’activité, les objectifs individuels et la masse musculaire à développer. Les besoins d’un skieur de fond seront certainement différents de ceux d’un marathonien ou d’un culturiste ! Si l’on souhaite dépasser ces schémas, mon conseil est de garder à l’esprit qu’une alimentation équilibrée, adaptée à nos activités, fournit déjà à l’organisme tous les nutriments nécessaires pour bien gérer l’effort physique, assurer une récupération optimale après l’entraînement et, améliorer progressivement notre condition physique.
CBD et récupération sportive
Dans ce contexte, le CBD (cannabidiol) – comme celui de JustBob – suscite un intérêt croissant chez les sportifs pour accompagner la récupération. Sans se substituer à une alimentation équilibrée, il est parfois utilisé pour favoriser la détente musculaire, améliorer la qualité du sommeil et mieux gérer le stress post-effort. Intégré avec discernement, il peut compléter une approche globale du bien-être sportif.